• Thursday July 16,2020

Fitness: Die sechswöchige Lauf Challenge

Die zweifache Mutter und selbstbeschriebene Stubenhocker Marci O'Connor findet ihren Schritt, als sie unsere sechswöchige Laufherausforderung meistert: Null bis 5 km. (Ja, sie hat es wirklich getan und du kannst es auch!).

Fotos von Genevieve Charbonneau

Die Realität, in der ich jahrelang herumlief, hat nichts dazu beigetragen, die tatsächlichen Dimensionen auszugleichen, scheint einfach nicht richtig zu sein. (Um fair zu sein, ich gebe zu, dass nie ein tatsächliches Laufen beteiligt war.) Ich möchte dies nicht unbedingt mit dem Abwerfen von Pfund gleichsetzen (OK, das tue ich), aber die Realität ist, dass ich mehr als 60 zu verlieren habe, also habe ich Ich gebe es zu: Die Aufnahme dieses Laufplans hat mir zum Teil dabei geholfen, schlank zu werden. Ich strebe keinen Cameron Diaz-ähnlichen Körperbau an (nicht wirklich), aber ich bin entschlossen, diesen Körper von mir in eine schlankere, gut geölte Laufmaschine zu verwandeln.

Ich werde mich in den kommenden Wochen oft daran erinnern, wenn ich ein Trainingsprogramm beginne, mit dem ich lernen soll, von null (und ich meine nada) auf einen fünf Kilometer langen Lauf zu kommen. Ich bin 41 Jahre alt, habe zwei Söhne (Ethan, 12, und Callum, 10) und ein Tush, das seit Jahren kein Fitnessstudio mehr gesehen hat. Das bedeutet, dass ich mich daran erinnern muss, eher Ausdauer als Perfektion anzustreben, und diese Stärke ist wichtiger als die Größe meines Rückens. Mein neues Motto? Tu es einfach - ohne zu sterben.

Marci wird einem Programm folgen, das von Lauftrainer Seanna Robinson entwickelt wurde und drei Lauftrainings pro Woche umfasst, wobei eine Mischung aus Ruhetagen oder sanften Cross-Training-Übungen (wie Radfahren) dazwischen gewählt werden kann. Jeder Lauf beinhaltet zeitgesteuerte Geh- und Laufintervalle, um langsam Kraft und Ausdauer aufzubauen.

HINWEIS: Dieser Laufplan wurde gemäß Marcis Fitness-Level erstellt, ist jedoch für jeden neuen Läufer geeignet. Gehen Sie jedoch nicht über Ihre Grenzen hinaus und wenden Sie sich bei Fragen oder Bedenken an einen Fitnessfachmann oder Ihren Arzt .


WOCHE 1
Der Plan
Training 1: 30 Minuten zu Fuß
Training 2: 7 Minuten zu Fuß, 2 Minuten zu Fuß, 1 Minute zu Fuß, 3-mal wiederholen, 7 Minuten zu Fuß
Training 3: 7 Minuten zu Fuß, 2 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen, 3 Minuten Laufen, 90 Sekunden zu Fuß, 2 Minuten laufen, 7 Minuten zu Fuß

Die Ergebnisse
Das Trainingsprogramm dieser Woche soll mich sanft in das Laufen einführen und flotte Spaziergänge mit kurzen Jogging-Intervallen kombinieren. Es fühlte sich jedoch nicht nach einer sanften Einführung an. Mein erster Tag beim Laufen war schlimmer als der erste Tag von allem, was ich jemals gemacht habe. Ernsthaft. Dies beinhaltet den ersten Tag eines neuen Jobs, den ersten Schultag und vielleicht sogar den ersten Tag einer Magengrippe. Die gute Nachricht ist, dass es unmöglich schlimmer werden kann, oder? (Ich gehe mit gekreuzten Fingern in die zweite Woche.) Hinweis für mich selbst: Mich mit einem Karamell-Macchiato mit Schlagsahne (mit 420 Kalorien) als Belohnung für den Abschluss meines ersten Laufs zu belohnen, war vielleicht ein bisschen selbstzerstörerisch.

Robinson-Tipp
Ein 30-minütiger Lauf verbraucht nur etwa 300 Kalorien. Beobachten Sie daher Ihre Snacks genau, wenn Sie abnehmen möchten. Ein zucker- oder fettreicher Genuss kann Ihre Bemühungen beeinträchtigen.

WOCHE 2
Der Plan
Training 1: 5 Minuten zu Fuß, 2 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen, 4 Minuten Laufen, 90 Sekunden zu Fuß, 2 Minuten laufen, 5 Minuten zu Fuß
Training 2: 5 Minuten zu Fuß, 2 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen, 5 Minuten Laufen, 90 Sek. zu Fuß, 2 Minuten laufen, 5 Minuten zu Fuß
Training 3: Wie 2, jedoch werden 2-Minuten-Läufe zu 3-Minuten-Läufen

Die Ergebnisse
Es stellt sich heraus, dass sich manchmal die Dinge, die wir zur Vorbeugung von Herzinfarkten tun, so anfühlen können, als würden sie einen auslösen. Es war eine schwere Woche. Ich hatte auch Schmerzen in den Knöcheln und Waden, die ich durcharbeiten musste. Das ist Reue, große Zeit, für meine Jahre als Stubenhocker. Und doch genieße ich es fast. Ich fühle mich gut dabei, mich zu pushen und etwas zu erreichen. Ich denke, so soll sich Laufen anfühlen: herausfordernd, lohnend und leider überhaupt nicht wie Bonbons essen.

Robinson-Tipp
Es hat sich nicht gezeigt, dass regelmäßige Dehnübungen vor dem Training die Verletzung verringern. Gehen Sie stattdessen zum Aufwärmen oder probieren Sie dynamische Strecken wie Kniebeugen, Beinschwingen und Po-Tritte aus, um sich zu bewegen.


WOCHE 3
Der Plan
Training 1: 5 Minuten zu Fuß, 5 Minuten zu Fuß, 2 Minuten zu Fuß, 5 Minuten zu Fuß, 5 Minuten zu Fuß
Training 2: Wie Training 1, jedoch den ersten Lauf auf 7 Minuten erhöhen
Training 3: 5 Minuten zu Fuß, 10 Minuten zu Fuß, 2 Minuten zu Fuß, 5 Minuten zu Fuß, 5 Minuten zu Fuß

Die Ergebnisse
Als Kind hat das Laufen Spaß gemacht und war mühelos, und so hat es sich heute fast angefühlt. Das Verhältnis von Laufen zu Gehen in dieser Woche hat sich erhöht und ich habe noch mehr Zeit mit Joggen verbracht als mit Laufen. Es war schwer, aber zwischen den Intervallen fange ich an, mich viel schneller zu erholen, und irgendwann fühlte ich mich beim Gehen eher wie am Stiel und war tatsächlich bereit, wieder joggen zu gehen, bevor meine Zeit abgelaufen war.

Robinson-Tipp
Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit optimistischen Songs, die Sie sich anhören können, während Sie laufen, um motiviert zu bleiben.

4. WOCHE
Der Plan
Training 1: Wie letzte Woche, aber beim ersten Lauf bis zu 10 Minuten
Training 2: 5 Minuten zu Fuß, 8 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen Sie, wiederholen Sie 3 Mal, 5 Minuten zu Fuß
Training 3: Wie 2

Die Ergebnisse
Diese Woche war ich aufgeregt über meine neuen Sneakers, ein Laufoutfit aus Dry-Fit-Material (Fremdmaterial in meinem Schrank) und ein neues Abonnement für Runner's World. Ich fühlte mich wie ein echter Läufer. Als ich dieses Programm startete, sagte ich mir, dass ich niemals ein Läufer sein könnte. Ich kenne mich Und wenn du mich kennen würdest, würdest du mir zustimmen. Aber ich habe mich daran gehalten. Wie ist das passiert?

Robinson-Tipp
Routine ist wichtig für neue Läufer. Wenn Sie an denselben Tagen und zur selben Tageszeit joggen, wird es einfacher, sich daran zu halten.


WOCHE 5
Der Plan
Training 1: 5 Minuten zu Fuß, 10 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen, 10 Minuten Laufen, 90 Sek. zu Fuß, 5 Minuten laufen
Training 2: 5 Minuten zu Fuß, 10 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen Sie, wiederholen Sie 3 Mal
Training 3: 5 Minuten zu Fuß, 20 Minuten zu Fuß, 5 Minuten zu Fuß, 5 Minuten zu Fuß

Die Ergebnisse
Diese Woche sollte ich 20 Minuten hintereinander laufen. Ich konnte dieses Ziel nicht erreichen, obwohl ich in der Nachbarschaft nach der längsten Abfahrt Ausschau hielt. Ich schwankte zwischen Gereiztheit darüber und Stolz. (Zumindest habe ich es versucht!) Ich ging auch zum Podologen, um einen Schmerz in meinem Fuß zu untersuchen. Es stellte sich heraus, dass ich meinen neuen Turnschuhen nur eine Orthese hinzufügen musste, um die richtige Unterstützung zu erhalten. Ich hörte dies als "Sie müssen neue Schuhe kaufen", was doch nicht so schlimm schien.

Robinson-Tipp
Planen Sie eine leichte Mahlzeit oder einen nahrhaften Snack, der Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate ausbalanciert (denken Sie an eine Banane mit 1 bis 2 Tassen Joghurt) - nicht länger als eine Stunde, bevor Sie sich schnüren, um Krämpfen vorzubeugen.

WOCHE 6
Der Plan
Training 1: 5 Minuten zu Fuß, 25 Minuten zu Fuß, 5 Minuten zu Fuß
Training 2: 5 Minuten zu Fuß, 5 Minuten Joggen, 1 Minute zu Fuß, 3-mal wiederholen, 5 Minuten zu Fuß
Training 3: Ihr letzter Lauf einer 5-km-Map-Out-Schleife

Die Ergebnisse
Ich weiß nicht, wie lange es gedauert hat oder wie viele Gehpausen ich gebraucht habe, aber ich habe es geschafft. Ich habe den 5-km-Lauf erobert. Vor sechs Wochen verdrehte ich meine Augen bei Facebook-Statusaktualisierungen über Joggen am frühen Morgen, und jetzt bin ich eine von denen, die ihre Laufhochs mit denen teilen, die zuhören. Meine andere Leistung: Ich habe 10 Pfund abgenommen und muss mich nicht mehr hinlegen, um meine Röhrenjeans zu schließen. Also, was kommt als nächstes für mich? Ich bin nicht bereit aufzuhören zu rennen, aber ich bin nicht sicher, ob ich die Ausdauer habe, dies aufrechtzuerhalten. Ein Laufshop, der Gruppenkliniken anbietet, die gerade in meiner Nachbarschaft eröffnet wurden. Ich denke, ich könnte mich wirklich auf gemeinsame Klagen und die Kameradschaft einlassen.

Robinson-Tipp
Das Führen eines Tagebuchs hilft neuen Läufern, ihre Fortschritte zu verfolgen (sowohl die Höchst- als auch die Tiefststände) und wie sie sich fühlen, wenn sie Fortschritte machen.

Wenn Sie ein Läufer sind oder daran denken, einer zu werden, lesen Sie unseren Blog „ Run-at-Home Mom “.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserer Juni-Ausgabe 2012 mit der Überschrift „ Langfristig“ (S. 44).


Interessante Artikel

Wie behandeln Sie Ihre Erkältung und Grippe während der Schwangerschaft

Wie behandeln Sie Ihre Erkältung und Grippe während der Schwangerschaft

Erkältung und Grippe während der Schwangerschaft sind die schlimmsten. Welche Medikamente können Sie sicher einnehmen? Foto: Stocksy Sie wissen, dass unpasteurisierter Brie während der Schwangerschaft ein No-Go ist, und diese doppelten Martinis und Austern auf der halben Schale sind strengstens verboten. Ab

Bitte behandeln Sie meine Tochter wie ein Mensch

Bitte behandeln Sie meine Tochter wie ein Mensch

Ist es zu viel verlangt, dass ein Kind mit besonderen Bedürfnissen angesprochen wird, um eine Person zu mögen? Abbildung: Allison + Cam Der Rollstuhlmechaniker klopft an die Tür. Mein Mann antwortet, und ein kräftiger Mann mit Stahlkappenschuhen kommt mit einem kleinen Werkzeugkasten durch unsere Küche. Ich

Summer Infant 3Dtote

Summer Infant 3Dtote

Am besten für Eltern geeignet, die einen tragbaren Kinderwagen für den täglichen Gebrauch mit großzügigem Stauraum suchen. Top-Vorteile Tonnenweise Stauraum, Haken für Wickeltaschen, einfaches Zusammenklappen, Budget-freundlich Fazit Der Summer Infant 3Dtote ist ein langlebiger und komfortabler Kinderwagen mit viel Stauraum zu einem günstigen Preis. Kaufe

Songtexte zu Rudolph the Red-Nosed Reindeer

Songtexte zu Rudolph the Red-Nosed Reindeer

Machen Sie es sich mit heißem Kakao gemütlich und singen Sie diesen Klassiker als Familie. Foto: iStockphoto Rudolf, das rotnasige Rentier hatte eine sehr glänzende Nase. Und wenn Sie ihn jemals gesehen haben, du würdest sogar sagen, dass es glühte. Alle anderen Rentiere lachte und nannte ihn Namen. Sie

10 erstaunliche Fakten über die Schwangerschaft

10 erstaunliche Fakten über die Schwangerschaft

{{{data.excerpt}}} {{{data.featuredImage.replace ("http: //", "https: //")}} Anmelden / Registrieren die Einstellungen Ausloggen Schwanger werden Ich versuche zu begreifen Unfruchtbarkeit Schwangerschaft Schwangerschaft pro Woche Babynamen Baby-Registrierung Babypartys Schwanger sein Schwangerschaft Gesundheit Gebären Baby Baby für Monat Baby-Entwicklung Babynahrung Baby Gesundheit Baby schlafen Stillen Kolik Neugeborenenbetreuung Pflege nach der Geburt Zahnen Familie Kinder Kleinkind Aktivitäten Geburtstagsfeiern Bücher Kunsthandwerk Disziplin Familienleben Besondere Bedürf