• Saturday August 8,2020

Deine gesunde Schwangerschaft

Der Lebensstil, der Ihrem wachsenden Baby gut tut, tut auch Ihnen gut

Wie können Sie Ihrem Baby den bestmöglichen Start ins Leben ermöglichen? Während einige Dinge, die die Entwicklung Ihres Babys beeinflussen, außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, bietet ein gesunder Lebensstil die besten Voraussetzungen für das Wachstum Ihres Babys und hilft Ihnen, sich auch bestmöglich zu fühlen.

Ernährung und Gewichtszunahme

Wie viel Gewicht sollten Sie während der Schwangerschaft zunehmen? Die optimale Gewichtszunahme hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft und Ihrem vorherigen Ernährungsstatus. Eine durchschnittlich große Frau, die ihre Schwangerschaft bei ihrem Idealgewicht beginnt, wird wahrscheinlich zwischen 25 und 35 Pfund zunehmen (40 bis 50 Pfund, wenn sie Zwillinge trägt).

Um dieses Gewicht zu erreichen, wird Ihr Arzt oder Ihre Hebamme wahrscheinlich eine „ausgewogene Ernährung“ empfehlen. Dies bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Schwerpunkt auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu sich nehmen. Gute Ernährung ist wichtiger als eine bestimmte Gewichtszunahme. Wenn Sie also Fragen haben oder spezielle Ernährungsbedürfnisse haben, ist es eine gute Idee, einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Beginnen Sie mit dem kanadischen Lebensmittelführer, den Sie bei Ihrem Gesundheitsamt oder auf der Health Canada-Website unter hc-sc.gc.ca erhalten (folgen Sie den Links).

Spezifische Empfehlungen für schwangere Frauen sind:

• Täglich zwei oder drei weitere Portionen einer beliebigen Lebensmittelgruppe hinzufügen.

• Betonen Sie täglich Obst und Gemüse, einschließlich dunkelgrünem und orangefarbenem Gemüse. Wählen Sie häufiger ganze Früchte als Fruchtsäfte.

• Nehmen Sie kalziumreiche Lebensmittel in Ihre zusätzlichen Portionen auf. Sowohl Milch als auch angereichertes Sojagetränk können das benötigte Kalzium und Vitamin D liefern.

• Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche. Wählen Sie quecksilberarmen Fisch mit Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Forelle, Sardine, Hering, Makrele, Sardelle, Schellfisch, Pollock, Tilapia oder Thunfisch aus der Dose.

• Nehmen Sie täglich eine vorgeburtliche Nahrungsergänzung ein, die 0, 4 mg Folsäure enthält, idealerweise ab dem Zeitpunkt, an dem Sie die Empfängnisverhütung abbrechen. Folsäure beugt Rückenmarksfehlern wie Spina bifida vor, die früh in der Schwangerschaft auftreten. Bei Frauen mit erhöhtem Risiko wird eine erhöhte Dosis von Oen auf vier Milligramm täglich empfohlen. Siehe Tägliche Portionen erforderlich.

Übung

Die Vorteile der körperlichen Fitness, wie erhöhte Energie und reduzierter Stress, sind im gebärfähigen Jahr besonders willkommen. Und die Forschung legt nahe, dass moderate Bewegung auch für den Fötus von Vorteil sein kann. Eine 1993 von Dr. James Clapp durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die mindestens drei Tage die Woche mindestens 30 Minuten lang trainierten, größere und besser funktionierende Plazenten hatten als diejenigen, die vor der Schwangerschaft fit waren, aber während der Schwangerschaft nicht trainierten.

Die Canadian Physiotherapy Association rät schwangeren Frauen, diese Übungsrichtlinien zu befolgen:

• Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen.
• Trinke ausreichend Flüssigkeit. Machen Sie nach Bedarf Pausen, um etwas zu trinken. Achten Sie darauf, nicht überhitzt oder dehydriert zu werden.
• Trainieren Sie nicht mit leerem Magen. Etwa eine Stunde vor dem Training einen leichten und nahrhaften Snack einnehmen.
• Tragen Sie bequeme, nicht einschränkende Kleidung, angemessenes Schuhwerk und einen guten, unterstützenden BH.
• Vermeiden Sie Übungen mit Dreh- oder Stoßbewegungen.
• Wenn eine Übung weh tut, hören Sie damit auf.
• Besprechen Sie Ihre Trainingspläne mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

Welche Aktivitäten eignen sich für schwangere Frauen? Schwimmen ist ideal, weil das Wasser das zusätzliche Gewicht unterstützt und die Muskelanstrengung verringert. Gehen und Aerobic mit geringen Auswirkungen sind ebenfalls eine gute Wahl. Einige Ärzte empfehlen, Aktivitäten wie Reiten und Skifahren zu vermeiden, da durch die Verlagerung des Schwerpunkts Stürze wahrscheinlicher werden können. Tauchen wird nicht empfohlen, da die Auswirkungen des Unterwasserdrucks auf den Fötus nicht bestimmt wurden.

Arbeiten während der Schwangerschaft

Die meisten werdenden Mütter arbeiten heute schon während der Schwangerschaft. Aber auch hier ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Ihre Situation - aufgrund der Anforderungen Ihres Jobs oder der Schwierigkeiten mit Ihrer Schwangerschaft - kann eine vorzeitige Beendigung der Arbeit zu einer klugen Entscheidung machen.

Wenn Ihre Arbeit mit potenziell gefährlichen Chemikalien verbunden ist, sollten Sie eine vorübergehende Verlegung in einen anderen Arbeitsbereich beantragen oder zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen. Wenn Sie Fragen zur Sicherheit Ihrer Arbeitsumgebung haben, rufen Sie Motherisk an: (416) 813-6780.

Ruhe ist wichtig

Viele schwangere Frauen sehnen sich nach zusätzlicher Ruhe. Ihr Körper weiß, was er braucht - aber wie können Sie sich in einen vollen Terminkalender einfügen? Möglicherweise können Sie nachts früher ins Bett gehen, nach der Arbeit oder nach dem Abendessen ein Nickerchen machen oder während der Mittagspause ein Nickerchen machen. Denken Sie daran, dass dies keine Faulheit für Sie ist: Auch wenn es noch nicht viele sichtbare Beweise gibt, arbeitet Ihr Körper hart daran, dieses neue Baby zu erschaffen!

Vermeiden

Rauchen Sie werden nie einen besseren Grund haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Jüngste Forschungen der McMaster University in Hamilton haben gezeigt, dass Babys durch die Exposition gegenüber mäßigen Nikotinmengen in der Gebärmutter anfälliger für das plötzliche Kindstodessyndrom (SIDS) werden. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Rauchen während der Schwangerschaft das Risiko von untergewichtigen Babys, Plazenta-Insuffizienz, Fehlgeburten und Frühgeburten erhöht. Fragen Sie Ihr Gesundheitsamt nach Programmen, die Ihnen beim Beenden oder Reduzieren helfen.

Alkohol Häufiges Trinken oder Alkoholexzesse können zu fötalem Alkoholsyndrom führen, einer schwerwiegenden Erkrankung mit Entwicklungsverzögerungen, körperlichen Anomalien und langfristigen Verhaltensproblemen. Da nicht bekannt ist, wie wenig Alkohol subtilere Probleme verursachen kann, ist es am besten, Alkohol, insbesondere im ersten Trimester, vollständig zu vermeiden.

Drogen Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie ein Medikament, Kraut oder ein übliches rezeptfreies Arzneimittel einnehmen, um sicherzustellen, dass es während der Schwangerschaft sicher ist. Es gibt viele legale und illegale Drogen, die die Entwicklung Ihres Babys beeinträchtigen können. Wenden Sie sich an Motherisk, wenn Sie Bedenken haben: (416) 813-6780.

Vorsicht

Wenn Sie unter einer Schwangerschaftskomplikation leiden, z. B. Bluthochdruck oder vorzeitige Wehen, trainieren Sie nicht ohne die Zustimmung Ihres Arztes. Wenn Sie an Atemnot, Blutungen oder Flüssigkeit aus der Vagina, Bauchschmerzen oder Schwindel und Übelkeit leiden, brechen Sie das Training ab und wenden Sie sich an einen Arzt.

Tägliche Portionen erforderlich

ESSEN GRUPPE

19-30 JAHRE

31-50 JAHRE

JEDES ALTER

Gemüse und Obst

8

7

Täglich 2 oder 3 Portionen einer beliebigen Lebensmittelgruppe für die Schwangerschaft hinzufügen

Körner

7

6

Milch und Alternativen

2

2

Fleisch und Alternativen

2

2

Öle und Fette

2-3 EL / Tag Pflanzenöl


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